GRATIS MANUS FÖR YOGA NIDRA-KLASSER

Hej!

Så roligt att du har hittat hit!
Här får du ett manus som du kan använda på dina klasser. ♡ 

Omformulera gärna texten lite; så det låter mer som “du” – för då kommer det att flöda bättre när du guidar Nidran.

Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att undervisa i det  eftersom deltagarna ibland kan ha en ganska intensiv upplevelse. (Det är inte farligt på något sätt – men det är viktigt att läraren informerar deltagarna om det innan klassen, och vi rekommenderar att du använder metoder och ordval för att göra klassen så icke-triggande som möjligt (På våra utbildningar väver vi in tekniker från traumaanpassad yoga.) 
Sammanfattning: skapa en tillåtande, prestationsfri och omtänksam atmosfär, där deltagarna känner sig välkomna precis som de är. Ge dem tillåtelse att ligga hur de vill, låt de röra på sig under klassen om de behöver det och betona att det inte finns något misslyckande inom Yoga Nidra (inte ens om man somnar!) osv. Det kan vara bra att innan klassen kortfattat berätta på ett ungefär vad Nidran kommer att innehålla eftersom det skapar trygghet. “I slutet av den här Yoga Nidran kommer jag att föreslå en promenad i naturen” osv. 

Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i avsnittet “Information innan en Yoga Nidra-klass” i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga.

Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det. Det funkar vilken tid på dagen som helst. Om du vill använda det som en Yoga Nidra för sömn: ändra sista biten (“Avslut”) och lägg gärna in lite mer utrymme för tystnad under hela Nidran så att deltagarna kan sväva iväg lite mer. Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera något i ditt manus. 

Vill du hellre ha manuset i PDF-format så att det är lättare att skriva ut? Hör av dig, så skickar jag det till dig. 

Om du vill ha mer inspiration så har jag och mina kollegor Johanna Alvin, Melanie Cooper och Josefin Wikström inspelningar och klasser på Yogobe, Insight Timer och SoundCloud, både på svenska och engelska. 

Kram, 

Jennie 

♡ YOGA NIDRA 

TEMA: EN PROMENAD I NATUREN
Av Jennie Wadsten 
(Ca 25 min.)

LANDA

Lägg dig bekvämt till rätta. Kanske på rygg, kanske i en annan position – känn in vad som känns bäst för dig, just idag.

Hur känns kroppen idag?
Var känns det spänt?

…och hur känns andetagen?
Om du vill, placera händerna på magen en stund.
Andningen möter händerna.
Låt magen mjukna…   

…och låt andetagen skölja genom hela kroppen.
Låt hela kroppen mjukna…
Paus

Sucka gärna några gånger – i egen takt – och med varje utandning, låt kroppen mjukna lite till….
Paus

…och låt andetagen flöda fritt…

KROPPSSCANNING

Vi kommer nu att göra en kroppsscanning. När jag nämner en kroppsdel, rikta uppmärksamhet dit – och om det känns bra för dig: visualisera att du fyller varje kroppsdel med ett mjukt, gyllene ljus…
Fyll på med det du behöver just nu…

Börja med toppen av huvudet – pannan – vänster öga – höger öga – båda ögonen – näsan – munnen – kinderna – vänster öra – höger öra – båda öronen – bakhuvudet – nacken.
Vänster axel – vänster överarm – vänster underarm – vänster hand – hela vänster arm.
Tillbaka till nacken.
Höger axel – höger överarm – höger underarm – höger hand – hela höger arm.

Tillbaka till nacken.
Halsen – hjärtat – övre delen av magen – nedre delen av magen.
Vänster höft – vänster lår – vänster underben – vänster fot – hela vänster ben.

Höger höft – höger lår – höger underben – höger fot – hela höger ben.
Svanskotan – bäckenbotten – ländryggen – övre delen av ryggen.
Tillbaka till nacken – och toppen av huvudet.
Hela huvudet – hela vänster arm – hela höger arm – hela vänster ben – hela höger ben – känn hela kroppen – hela kroppen.
Paus

ANDNING

Låt nu uppmärksamheten landa i dina fötter igen.
Höger fots fotsula. Vänster fots fotsula. Båda fötterna. 

Notera hur det känns.

Om det inte känns något speciellt – så är det också en upplevelse…
Paus

Om du vill: när du andas in, föreställ dig att du drar energi upp genom fotsulorna, längs med benen, höfterna, överkroppen hela vägen till axlarna.
…och när du andas ut, rör sig energin i motsatt riktning: från axlarna och ut genom fotsulorna.

Andas in från fotsulorna till axlarna. Och ut från axlarna till fotsulorna.

Fortsätt i egen takt…
Paus

Som en mjuk våg… som ger dig energi – och som sköljer bort det du inte behöver.           
Paus

…och släpp taget om vågrörelsen. 

Låt andetagen få flöda fritt…

MOTSATSER

Föreställ dig nu kroppen är riktigt tung.

Hela kroppen vilar tryggt ner mot marken, trygg och avslappnad.
Paus

…och föreställ dig nu att kroppen är riktigt lätt…
…svävande… fri…
Paus

…och nu tung igen. Grundad, trygg.
Paus

…och nu lätt igen. Svävande, fri.
Paus

…och landa sen mjukt ner mot marken igen.
Paus

BILDER & FLÖDA FRITT

…och medan din fysiska kropp vilar och fyller på med kraft så kommer vi att låta tankarna sväva iväg till en trygg plats i naturen. En plats i din fantasi – som du kan besöka när som helst och där du känner dig lugn och grundad.
Föreställ dig att du långsamt promenerar på en vacker sommaräng. Vilka blommor ser du? Vad har de för färg? Och hur doftar de?
Paus

Du bestämmer dig för att utforska den här magiska platsen och du kan välja att fortsätta längs med ängen – eller ta en genväg genom en liten skog. Om du väljer skogen: hur ser träden ut? Genom trädkronorna letar sig solens strålar in och det är lugnt och skönt där inne. Kanske hör du fågelsång…
Paus

Vinden susar mjukt i träden… och på avstånd hör du ljudet av porlande vatten och det väcker din nyfikenhet och börjar att gå i den riktningen.

Hur ser stigen ut där du går? Hur känns den mot dina fötter: kanske är den en mjuk mossa, kanske något annat?
Paus

Du når vattnet. Kanske är det en bäck. Kanske en sjö, ett vattenfall, eller ett hav?
Hur ser det ut?
Paus

Du sätter dig ner och njuter av lugnet och kanske känner du en mjuk och behaglig bris mot din hud.
Paus

Här kan du sitta en stund om du vill, eller kanske väljer du att dyka ner i vattnet och simma en stund – och vattnet är lent och behagligt och temperaturen är helt perfekt.
Paus

…och föreställ dig nu att du sitter bredvid vattnet igen – och du vänder ansiktet mot solen och känner den sköna värmen mot din hud. 
Paus

…och efter en stund reser du dig upp och promenerar vidare – och du når en bortglömd trädgård.

Bland ogräset finns det även vackra blommor. Vad ser du för blommor?Paus

Vad mer kan du se? Kanske bär och frukt? Kanske smakar du på något och det smakar helt fantastiskt.
Paus

I trädgården finns det en gunga och en gammal hammock – och du väljer en av dem och sätter till dig tillrätta och gungar förnöjt fram och tillbaka.
Paus

Kanske känner du den mjuka vinden mot din hud igen…
Längre paus

…och kanske är det här är plats där tiden står stilla… som om du trycker på paus – och allt stannar upp. En plats av stillhet – där du kan vänta in dig själv.

Längre paus

Vi kommer nu att lämna den här platsen i naturen – men du kan återkomma hit precis när du vill…
Paus

AVSLUT

Kom ihåg att pausa efter varje förslag.

Det har blivit dags att långsamt återvända…

Lägg märke till ljud omkring dig.

Landa i kroppen: mjukt och omtänksamt.

Om du vill, stryk fingertopparna mot handflatorna
Ta några djupa andetag.

Gör det som känns bra.

Kanske vill du sträcka armarna över huvudet…

…kanske dra upp knäna mot bröstkorgen, gunga från sida till sida…

…och i egen takt – rulla över till ena sidan

… och kom långsamt upp till sittandes.

Yoga Nidran är nu slut.  

“Tusen tack Jennie! Jag har använt det här manuset flera gånger nu på mina klasser och mina deltagare ÄLSKAR det! Jag är så tacksam för att jag hittade dig på Instagram och för all inspiration jag får från dig!” 
– Nathalie