Hej!

Här får du ett till manus.  Den här gången är temat sömn.
(Om du även vill ha ett manus som passar när som helst under dagen: scrolla ner och klicka på “Yoga Nidra i naturen”.)

Omformulera gärna texten lite; byt tex ut ord och uttryck som du i vanliga fall inte använder. Då kommer det att känns mer som “du” – och då kommer det att flöda bättre när du guidar Nidran. Du kan även byta ut hela segment: stryk tex intro-pratet om “tacksamhet” och välj  ett annat tema – eller skala bort temat helt och hållet om du tex vill att klassen ska vara lite kortare.  

Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att undervisa i det eftersom deltagarna ibland kan ha en ganska intensiv upplevelse. (Det är inte farligt på något sätt – men det är viktigt att läraren informerar deltagarna om det innan klassen, och vi rekommenderar att du använder metoder och ordval för att göra klassen så icke-triggande som möjligt På våra utbildningar väver vi in tekniker från traumaanpassad yoga.) 
Sammanfattning: skapa en tillåtande, prestationsfri och omtänksam atmosfär, där deltagarna känner sig välkomna precis som de är. Ge dem tillåtelse att ligga hur de vill, låt de röra på sig under klassen om de behöver det och betona att det inte finns något misslyckande inom Yoga Nidra (inte ens om man somnar!) osv. Det kan vara bra att innan klassen kortfattat berätta på ett ungefär vad Nidran kommer att innehålla eftersom det skapar trygghet. 

Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga i kapitlet “Information innan en Yoga Nidra-klass”

Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det. Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera något eller har frågor. 

Vill du hellre ha manuset i PDF-format så att det är lättare att skriva ut? Hör av dig, så skickar jag det till dig. 

Om du vill ha mer inspiration så har jag och mina kollegor Johanna Alvin, Melanie Cooper och Josefin Wikström inspelningar och klasser på Yogobe, Insight Timer och SoundCloud, både på svenska och engelska. 

Kram, 

Jennie 

YOGA NIDRA FÖR SÖMN 
♡ TACKSAMHET ♡
 
Av Jennie Wadsten

TIPS!

Om du väljer att ta med “bilder från dagen”:
Jag rekommenderar att du innan nidran berättar för deltagarna att du kommer att föreslå att deltagarna visualiserar eller fokuserar på bilder från dagen som har varit, och syftet, så att man slipper fundera så mycket sen när nidran har börjat. 

Syftet med övningen är att på ett strukturerat sätt hjälpa hjärnan att smälta och bearbeta intryck. Det är vanligt att man vid läggdags grubblar över sånt som har hänt under dagen – eller det som kommer att ske dagen därpå – och känner sig stressad eller orolig. I den här nidran övar vi upp vår förmåga att byta ut oro och ältande mot tacksamhet, på ett väldigt konkret sätt. 

Kom ihåg att du kan byta ut eller ta bort hela det segmentet om du vill. Se tipsen här ovanför – och mejla mig om du vill ha hjälp. 
Nidran är ca 25 minuter lång (men det varierar, beroende på hur långa pauser du vill ha).
Det som står inom parentes kan du också hoppa över om du vill. Jag brukar tex inte nämna chidakash om deltagarna är nybörjare. 

INTRO

Varmt välkommen.
Känn in så att du ligger riktigt bekvämt. Du kan ligga precis hur du vill.
Paus
Det här är en yoga nidra för sömn – och syftet är att förbereda kroppen och sinnet för en god natts sömn. Kanske somnar du, kanske inte. Släpp taget om förväntningar och krav – och känn hur skönt det är inte finns någon som helst prestation i yoga nidra. Kroppen vet vad den behöver – så ge dig själv tillåtelse att luta dig tillbaka och flöda med det som sker, just ikväll. Det kommer att ha en lugnande och välgörande effekt på ditt nervsystem även om det kanske inte känns så just nu. 

Det enda du behöver göra att lyssna på min röst – men du behöver inte aktivt lyssna. Ibland kanske du svävar iväg lite och det är en del av upplevelsen. Min röst kommer att finnas här som ett tryggt ankare i bakgrunden.
Paus

Kvällens tema är tacksamhet.
Det vi fokuserar på växer och i den här nidran kommer vi att mjukt träna hjärnan i att uppmärksamma och uppskatta vardagsglittret: de där små glimtarna av glädje som finns i vår vardag – men som kan vara svårt att se ibland. Men även när  det känns grått och meningslöst så finns vardagsglittret där och väntar på dig. Tålmodigt.  
Den här nidran hjälper dig att lyfta fram och damma av det som är viktigt för dig.
(Ungefär som liknelsen med en diamant: som har blivit så smutsig och dammig att den inte glänser längre – och genom att bry sig om den och skonsamt putsa den så kommer den att börja att stråla igen.) 
Paus

LANDA

Det har blivit dags att inleda nidran. Om du vill så kan du sucka några gånger, i egen takt, för att markera för dig själv att NU ÄR JAG HÄR.
Paus

…och låt andetagen flöda fritt… 
Paus

Rikta nu uppmärksamheten mot din kropp och låt den mjukna. 
Låt den tryggt sjunka ner mot det du ligger på.  
Paus

Varje utandning är en inbjudan till att mjukna lite till.
Paus

Rikta nu uppmärksamheten mot dina öron – och ljud som du hör.
Kanske ljud från rummet som du är i nu: (ljud som du är så van vid att du i vanliga fall kanske inte ens lägger märke till dem så ofta.) 
Kort paus
Om det är väldigt tyst – hur låter tystnaden? 
Kort paus

…och ljuden från dina andetag . Kanske väldigt, väldigt subtilt. Men familjärt. Rogivande.
Kort paus

Låt hela kroppen få mjukna lite till. 
Paus

…och byt fokus: vi kommer nu att visualisera bilder och intryck från dagen som har varit. Låt det som dyker upp få flöda fritt: det finns inga rätt eller fel. 

Börja med att fokusera på något som du är tacksam för, som hände nu ikväll. 
Kort paus
Om ingenting dyker upp så kan du välja känslan av att ha en varm och trygg säng att sova i, skyddad från världen där utanför. 
Paus ca 30 sek.

…och fokusera nu på något som du är tacksam för som hände under eftermiddagen…
Paus ca 30 sek.

…och sen till något från lunchen
Paus ca 30 sek.

…och sen till något morgonen…
Paus ca 30 sek.

…och låt sen bilder från dagen komma helt fritt.
Paus ca 30 sek.

…och släpp taget…
Kort paus

KROPSSCANNING

Vi kommer nu att göra en kroppsscanning och ikväll kommer vi att fokusera på att medvetandegöra spänningar, så att vi kan släppa taget om dem. 

När jag nämner en kroppsdel – notera med omtänksamhet hur det känns där – och om det känns lite spänt: bjud in en känsla av avslappning och mjukhet. 

Börja med pannan – ögonen – näsan – munnen – käkarna – hela ansiktet. 
Öronen – hela hårbotten – hela huvudet. Halsen. 

Höger axel – vänster axel 
Höger överarm – vänster överarm
Höger underarm – vänster underarm
Höger hand – vänster hand
Hela höger arm – hela vänster arm – båda armarna samtidigt. 

Hela bröstkorgen – hela magen – (bäckenbotten).

Höger höft – vänster höft
Höger lår – vänster lår
Höger underben – vänster underben
Höger fot – vänster fot
Hela höger ben – hela vänster ben – båda benen samtidigt.

Svanskotan – korsbenet – nedre delen av ryggen  – mitten av ryggen – övre delen av ryggen – hela ryggen. Nacken – och tillbaka till huvudet.

Hela kroppen.
Låt hela kroppen få mjukna. 
Paus

ANDNING

Låt nu uppmärksamheten få landa i dina andetag.
Notera hur kroppen mjukt rör sig när du andas…  Var kan du känna andetagen?
Paus

…och om du vill så kan du bjuda in en rytm…
Kanske räknar du, tyst för dig själv, till fyra när du andas in – och till sex när du andas ut – eller välj en annan rytm om det känns bättre. 
Din rytm.
Paus

Andetagen vaggar dig till ro…
Paus

Följ andetagens trygga rytm… 
…som mjuka vågor… som sköljer bort stress och spänningar…
Paus

MOTSATSER

Behåll rytmen om du vill eller låt andetagen få flöda fritt
…och om du vill… guida uppmärksamheten mot näsborrarna – och notera hur det känns där nu andas.
Paus

Kanske lite svalare vid inandning
Och lite varmare vid utandning
Paus

…och hur känns resten av kroppen när du andas? Kanske du bjuda in en känsla av lätthet på inandning – och trygghet på utandning. 
Paus

Inandning: lätt och fri
Utandning: trygg och avslappnad.
Paus 

Inandning: svävande
Utandning: grundande
Paus 

Låt nu andetagen få flöda fritt igen…
Paus 

BILDER & FLÖDA FRITT

…och rikta uppmärksamheten mot det du ser när ögonen är slutna… 
Kanske ser du mönster – kanske färger… kanske bilder… kanske ett tryggt, mjukt mörker…
Paus

Vila i den upplevelsen en stund…
Paus

…och kom ihåg att det som dyker upp är bara bilder. Hjärnan bearbetar intryck i kombination med att din kreativitet stärks. Du är trygg.
Längre paus

…låt intryck få komma och gå helt fritt… formas… lösas upp…
Längre paus

…notera vad som dyker upp… svävar iväg… och kanske dyker något annat upp…
Längre paus

AVSLUT

Yoga nidran är nu slut – men om du vill så kan du fortsätta en stund till, på egen hand: 
Rikta uppmärksamheten mot kroppen igen och känn in om du kanske omedvetet spänner dig någonstans igen. Tex i tungan… pannan… eller axlarna…

Varje utandning är en inbjudan till att mjukna lite till.
Paus.

..och fortsätt så, om du vill. 

Sov gott.